后退行走是你没有做的最好的锻炼

(SeaPRwire) –   我一直以来都很高兴地只向前行走:向前。我相信,这是唯一的方向,所以我勤奋地每个月行走数十英里,看起来和其他每一个上午散步的人一样。

不再了。通过TikTok,我发现了一个(对我来说)新的走路方式:后退行走,也称为“反向行走”。尽管现在它很流行,但物理治疗师和健身教练已经在多年前就在宣传其好处。这是一种低影响的方式来消耗卡路里,加强腿部肌肉,测试协调能力,甚至改善疼痛,专家说——所有这些都诱惑我下午在我安静的乡村街道上试试看。

大约50步后,我意识到向后行走并不容易。它真的很累人。我能在我的下腿感觉到不同于平时上坡行走时除外,我无法感觉到任何变化。还有一个心理挑战(除了忽略我邻居奇怪的眼光)。我不知道身后有什么,所以我必须利用所有感官来确保我保持站立并没有踩到任何意外的障碍,包括我的行走伙伴,她比我快一点,所以她几步在我后面。

当我告诉几位专家我出乎意料地有趣的后退行走探险时,他们都同意更多的人应该将其作为日常锻炼的一部分。下面看看为什么。

它对老年人很好

后退行走是一种低估的方法来锻炼臀部肌肉,小腿肌肉和脚踝肌肉,明尼苏达州个人训练师乔·迈尔和他的书作者说。此外,它减轻每步的影响,减少施加在膝盖和下背部的力量。他补充说,它的吸引力之一是它如此可访问——并适合任何年龄和身体水平的人。

迈尔注意到,老年人特别喜欢后退行走作为一种无骚扰的方式来丰富他们的锻炼计划。“如果你在有许多跑步机的健身房里看看,你会看到至少有一个或两个人在任何时候后退行走,”迈尔说。“地面上也总是有老年人后退行走,你可以看出有人告诉他们:’嘿,你应该试试这个,因为它对你的平衡和协调很好——只是不要绊倒。’”他指出,许多毽球运动员采用这种练习:它可以帮助强化他们的膝盖,并确保他们不会在球场上后退。

你会锻炼不同的肌肉

后退行走需要你站得比前进行走时更直,迈尔说。通过颠倒你的步伐,你将为腹部,下肢和背部的肌肉创造一个新的挑战。“你可能会注意到你的臀大肌——你的大屁股肌肉——正在做更多的工作,”迈尔说。(作者注:你肯定会注意到。)与此同时,你的小腿肌肉需要相反于通常情况下工作。当你向前行走时,你的小腿肌肉同时收缩,这意味着肌肉变短,他解释说。当你向后行走时,你的小腿肌肉相反地收缩,并随着承担你体重而变长。这种改变可以成为一个有价值的方式来提高您的身体状况。

你还会瞄准大腿前面的腿肌。根据——是的,科学家研究过这个问题——每周三次向后行走六周的人,大腿肌肉力量得到了改善,相比那些向前行走锻炼的人。迈尔解释说,腿肌负责膝部伸直和伸直腿部——所以它们在向后行走时也工作不同。“这就是为什么人们说它可以改善他们的膝关节疼痛的原因之一,”他说。“你实际上通过这个后退行走技巧来加强你的腿肌。”

它可能对有伤的人有好处

当纽约市Peloton Tread教练马塞尔·丁金斯膝盖有问题时,她开始后退行走。她最近在ACL撕裂后再次这样做。“你可以推开,”她描述后退行走所需的动作。“当你有跑步或膝盖问题时,你通常在 patella 下面会有一点疼痛。后退跑步可以给你一些缓解和舒缓。”’

后退行走在临床或康复方面有着长期使用的历史,内华达拉斯维加斯大学健康科学学院生物力学学家和教授Janet Dufek研究过后退行走。例如,发现在六周的后退行走计划后,膝关节炎患者的疼痛程度和功能障碍减轻程度大于那些以常规方式行走的人。还发现后退下陡坡可以缓解 plantar 腱炎的症状。而在另一项研究中,后退行走可以减轻运动员的下背痛并改善功能。

后退行走也在职业治疗中使用。例如,老年人可能练习走到厨房水槽边,然后后退离开。能够反向移动可以增强“日常生活实用活动能力”,Dufek说。

它可能使你更灵活

我们大多数时间都坐着——这会导致肌肉收缩和受限。“我们的髋部屈肌,也就是大腿前面和髋部前面的肌肉会变紧,”新泽西州阿特兰大体育健康物理治疗中心的物理治疗师克里斯汀·霍尔克说。当我们后退行走时,我们正在拉伸这些组织——从而获得更好的灵活性,这对于改善身体功能、增加肌肉血流量和减少伤害风险很重要。“你会注意到很多人,尤其是年长者,在髋部弯曲——他们的髋部屈肌太紧了,”她说。“所以如果我们能拉伸它们,就可以帮助我们保持直立的姿势。”

你的步态和平衡能力可能会改善

弗吉尼亚州亚历山德里亚核心健康与物理治疗中心的物理治疗师伊丽莎白·斯特劳特使用后退行走来帮助人们规范步态模式,即他们的行走方式。她说:“这是一种方法来触发我们的神经肌肉编程,帮助有些病人克服跛行或关节活动限制。”只需20或30英尺的后退行走通常就足以帮助一些病人,她补充说。

它也可以改善平衡能力,特别是老年人,他们跌倒的风险更高。这是因为我们通过三大系统保持平衡,霍尔克说:我们的眼睛、肌肉和关节以及内耳平衡系统。当我们后退行走时,我们无法看到身后,这意味着我们必须依靠其他两个系统来保持平衡。“你必须感觉自己在空间中的位置,这些信息将发送到大脑,”她说。

但你需要安全行走

许多人在没有岩石、不平坦地面和其他人的危险的跑步机上试试后退行走,这是安全的。你甚至不需要打开它:简单地后退步入机器,抓住手柄,用自己的力量移动腰带。“如果你推动它,你会得到更多阻力,”丁金斯指出——这将导致更好的锻炼效果。如果你决定打开跑步机,请先慢速行走,并随时戴着安全钥匙。丁金斯提醒。

没有跑步机也没关系:选择室内或室外的安全区域,如走廊、跑道或空场。杜菲克鼓励人们成对行走:“两个人面对面握手,一个人后退行走,另一个人向前行走,”她说。“那个人可以成为另一个人的眼睛,这样就很安全了,然后你们就换位置。”

无论你从哪里开始后退行走,请记住你不会走得很快