您的早餐应该从蔬菜开始

(SeaPRwire) –   在疫情前,住在北卡罗来纳州Chapel Hill的芭芭拉·塞尼奇(Barbara Senich)退休人士被诊断出有糖尿病前期,这意味着她的血糖水平使她面临着发展成2型糖尿病的风险。这种血糖的来源是甜食、谷物和其他碳水化合物。她说,她每30秒就会想到它们,导致不断地吃零食。

今天,她通过改变吃饭顺序来控制血糖和渴望。但塞尼奇没有抛弃碳水化合物。她改变了吃它们的顺序。

近期的研究人员发现,在吃某些食物如蔬菜之前吃碳水化合物,与直接吃碳水化合物相比,可能会导致更低、更健康的血糖水平,特别是在早餐时。这些蔬菜开胃菜也可以在整天中起作用。

蔬菜是主要的能量来源,为神经系统提供营养,并通过帮助消化和降低胆固醇水平来促进健康。虽然一些不健康食物(如法式薯条)也含有碳水化合物,但它们也广泛存在于营养丰富的食物中,如未加工水果、豆类和豆类,这些食物可以为大脑和肌肉提供燃料。然而,一些高碳水化合物食物单独食用和过量食用时,血糖水平也称为葡萄糖会升高,特别是如果这些升高频繁发生多年,我们的细胞就会停止响应胰岛素这个信号细胞吸收葡萄糖作为能量的使用的激素。这种问题称为胰岛素抵抗,会导致血糖积聚-糖尿病的一个定义特征。

大约有9800万人,或98%的人口患有糖尿病前期-其中超过80%没有意识到。许多人将发展成糖尿病,可能导致神经损伤、视力损失和缩短寿命。

但是,通过改变你吃饭的顺序,你仍然可以吃到碳水化合物,同时也保持健康的血糖水平。这不需要超人的意志力,”塞尼奇说。

这种方法的原理

当我们先吃蔬菜时,它们的纤维会在肠道形成一个过滤器。一旦碳水化合物到场,过滤器会慢下它们的速度,就像沙子阻止洪水一样,这样葡萄糖就会以微乎其微的速度进入血流中,而不是一股脑地涌入。我们的细胞就需要少量的胰岛素来吸收这些滴滴答答的葡萄糖,从而减轻胰腺的负担。“食物顺序研究的总体结果强烈支持食物顺序可以减少餐后血糖升高的这一结论,”韦尔康奈尔医学院研究食物顺序影响的副教授阿尔帕娜·舒克拉说。

这种策略对于糖尿病前期和糖尿病患者可能特别有效,因为他们本身的血糖水平就较高。但正常血糖人群也会受益。在一项研究中,当健康人最后吃米饭时,他们的血糖峰值比先吃米饭后吃肉和蔬菜低。随着时间的推移,更稳定的血糖可能有助于预防严重疾病。

另一个每个人都会受益的好处是,当你先吃蔬菜时,你往往会吃更多蔬菜,而不是先填饱了碳水化合物再吃绿色蔬菜。美国人平均每天只吃10-15克纤维,远低于推荐的25克。改变顺序“往往有利于更富营养的食物”,舒克拉说,“无论你是否有健康问题,这都是好的”。

如何吃开胃菜蔬菜

目标是在吃碳水化合物前10分钟吃一些蔬菜,尽管不吃间隔也会有一些好处。January AI的创始人和CEO努希恩·哈什米通过携带胡萝卜、芹菜或辣椒等蔬菜来控制血糖水平,以应对可能含有高碳水化合物的菜肴。“我随身带蔬菜,”她说。(时代杂志的所有者马克·贝尼奥夫是January AI的投资人。)

吃蔬菜不必单独吃,与蛋白质一起食用蔬菜会比单独吃蔬菜更有效。研究发现,与直接吃碳水化合物相比,先吃蔬菜和蛋白质再吃碳水化合物,餐后血糖峰值降低46%。这种组合可能比单独吃蔬菜效果略好,根据舒克拉的说法。

另一个好处是三小时后仍会感到饱足,因为开胃菜含有蔬菜和蛋白质可以抑制称为格列林的饥饿激素。相比吃完开胃菜后再吃主食,三小时后这种激素水平会升高。

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最后吃碳水化合物可以促进另一种激素GLP-1的分泌,它可以减慢胃把食物送到肠道的速度,进一步减轻我们体内胰岛素系统的负担。GLP-1的这种效应是流行药物奥津必特等的基础。“你可以通过这种干预提高自己的GLP-1,”舒克拉说。

食物顺序在早餐尤其有用。整夜没吃东西后,早餐后的血糖可能比午餐或晚餐时升高。舒克拉建议先吃蔬菜饼,然后再吃一片全麦面包。

“我们知道一天不同时间点的食物顺序都会产生影响,”伦敦国王学院营养科学副教授萨拉·贝瑞说,她也是个性化营养公司Nutritics的首席科学家。贝瑞发现,午餐后的不健康血糖水平部分取决于早餐时是否升高,个人早餐菜单的主导趋势也很重要。

为了获得最佳效果,舒克拉建议将半个餐盘面积留给蔬菜,25%留给蛋白质,25%留给碳水化合物。但较小的开胃菜也可以有助于调节血糖。

“这不是一成不变的,”北卡罗来纳州的塞尼奇说。她确保手边总有胡萝卜,因为吃10根胡萝卜比只吃碳水化合物好。

总的来说,选择营养丰富的碳水化合物食物是最好的。

试试蛋白质开胃菜

另一种被证实可以平缓血糖升高的方法是:蛋白质开胃菜而不是蔬菜。单独吃蛋白质前可以降低血糖峰值,增加饱足感。塞尼奇在吃燕麦前确保吃无糖希腊酸奶或坚果,这些都是优质蛋白质来源。“坚果开胃菜”可以使餐后血糖下降15%。

新泽西州大西洋高地的乔·萨波内通过改变吃饭顺序成功减重120磅,同时也服用药物。“我养成了先吃蛋白质的习惯,”他说。他很喜欢喝蛋白质粉。“我是意大利人,所以对我来说食物就是宗教,”萨波内说。“我完全想吃意大利面和面包。”但是喝了蛋白质粉后,饥饿感减少就会吃较少量的意大利面。

“蛋白质粉效果最好,”纽卡斯尔大学营养和胰岛素专家丹尼尔·韦斯特说,因为它可以“启动系统”,为碳水化合物做好准备。仅15克蛋白质粉就可以每天降低血糖10%。其他研究也显示长达12周都有持续效果。

哈什米更喜欢豌豆蛋白粉,韦斯特说这也是一个很好的选择。

某些低糖果实在前也可能有一定效果。由于某些整果如草莓的高纤维成分,先吃它们再吃其他碳水化合物可能比最后吃整果增加GLP-1激素,更有助于抑制食欲。这种效应可能支持减肥,但研究结果在是否能控制血糖水平上不一致。“与蔬菜或富含蛋白质食物相比,以果糖或碳水化合物含量很低的食物为开胃菜效果会更好,”舒克拉说。

做好准备

如果你很忙,要随时准备好便携蔬菜。准备工作很重要。“在超市,我会确保购买那些容易拿着吃的蔬菜”,塞尼奇说。做意大利面时,她会吃切好的辣椒。

患有2型糖尿病的萨波内一周前就会准备好一周的健康食物,把它们放在冰箱最容易看到的位置。他在海滩俱乐部也会带胡萝卜,以防面包饼引诱他。“我不是一个很规律的人,”他说,但他对食物顺序“很满意”。他不是唯一一个这样认为的人。“病人都坚信食物顺序可以很好地支持血糖控制,”舒克拉说。