真正能让纷乱思绪安静下来的睡眠妙招

(SeaPRwire) –   当你因压力过大而辗转难眠时，数羊可能已经起不到什么作用了。相反，专家建议采用一种简单有效的心理技巧，能够平息最纷乱的思绪。这些专家正是运用这种方法让自己安然入睡的。

这种技巧被称为“认知打乱法”，是一种心理练习，它能为你的大脑提供一个中性和轻度吸引注意力的目标，从而让大脑逐渐进入睡眠状态，而不是继续高速运转。以下是你需要了解的内容，以及判断该方法是否适合你的方法。

什么是认知打乱法？

这一概念十多年前由认知科学家卢·博多安博士提出，他最初是受到自己失眠困扰的启发。

具体做法如下：按照平时的作息时间上床睡觉后，选择一个对你而言意义不大、长度为五到十二个字母的单词。“这个单词应该是情感上中立的，不能与压力或强烈情绪相关联，”杜克大学医学中心行为睡眠医学方向的博士后研究员兼健康心理学家帕特里夏·B·佩德雷拉说。她避免使用诸如“金钱”“截止日期”等可能引发连锁焦虑反应的词汇。她个人喜欢的词汇包括：毯子（blanket）、花园（garden）、就寝（bedtime）和厨房（kitchen）。

选定单词后，逐字母进行联想，为每个字母想出尽可能多的不相关的词语。例如，如果你选择的单词是“bedtime”，那么你的联想可能是这样：B：蝴蝶（butterfly）、篮子（basket）、百吉饼（bagel）。E：信封（envelope）、埃及（Egypt）、祖母绿（emerald）。（实际操作中，你会一直继续直到再也想不出新的词汇为止。）佩德雷拉强调：“关键是保持词汇之间无关联性。如果你的大脑开始建立联系或编织故事，那就失去了本意。”

每次想到一个新词，花几秒钟时间对其进行视觉化想象。例如，如果G对应的词是“山羊（goat）”，“你只需短暂地想象一下山羊的样子”，佩德雷拉解释道。“你不必担心创造出细节丰富的精美画面，一个简单的心理快照就可以了。”将这个形象在脑海中停留几秒，然后继续下一个字母。

理想情况下，你并不会完成整个单词的联想——而是已经进入了梦乡。“你可能刚想到一半就睡着了，也可能完整地完成了整个单词，甚至可能会忘记自己进行到哪一步了”，佩德雷拉表示。“这其实都没关系。重点不在于完美地完成单词。”如果你最终仍然清醒地完成了整个单词，只需重新挑选一个单词重新开始即可。

此外，如果你发现自己陷入僵局或反复回到同一个词汇，问题可能出在你最初的选择上。旧金山的心理学家尼娜·凯泽建议避开含有重复字母的单词。一旦你已穷尽所有以O开头的词汇，后续再次遇到O时就必须重新列出相同的列表——这使得你的思维更容易飘散。因此，像“Google”这样包含两个G和两个O的单词就不太合适；相比之下，像“planet”这样六个字母都不重复的单词则是一个很好的选择。

为什么它能奏效？

当你的大脑忙于回顾或处理当天发生的事情时，这些思绪会让你陷入警觉的问题解决模式，而这种模式恰恰不利于睡眠。“你的任务是切换频道，重新聚焦于更有助于入睡的事物”，凯泽指出。“你要专注于一些相对枯燥而非刺激的事情——给你的大脑安排一项具体的任务，而不是仅仅试图告诉自己‘不要再去想那些让你烦恼的事’。”

这项技术还能让你有事可做，避免在床上辗转反侧、眼睁睁看着时间流逝。“它提供了一种替代方案，让你不再躺在床上反复咀嚼烦恼”，佩德雷拉说道。“它让人们可以做一些积极而有建设性的事情，而不是盯着钟表看。”

从神经科学的角度来看，这也有一定道理。白天，你的大脑主要由与专注、注意力相关的快速脑波主导；而在入睡过程中，这些脑波会逐渐转变为更缓慢、更漫无目的的脑波。“这是一种温和地向更松散、柔和、随机流动的状态过渡的过程”，哈佛大学医学院讲师、专门研究失眠认知行为疗法的莎拉·格雷指出。认知打乱法可以帮助你的大脑顺利完成这种转变，而不是困在问题解决模式中无法自拔。

这也是为什么这项技术通常比数羊更有效的原因所在。因为数羊过于单调，大脑很快就会失去兴趣，反而给白天的压力留下了卷土重来的空间。相比之下，认知打乱法则给大脑安排了适度的活动——想出词汇、记住某个字母、生成新词、对每个词进行想象——但不会过度激发大脑活跃度。其中尤为关键的是可视化环节：短暂地想象每个对象可以让大脑有足够的内容占据注意力，从而使侵入性的负面想法难以再次乘虚而入。“它确实有助于大脑分心，并将其注意力转向某种更加温和、松散的事物”，她补充道。

最适合哪些人群？

对于那些因反复思考或杂念纷飞而导致入睡困难的人来说，认知打乱法最为有效。“我经常看到这种情况出现在其他方面睡眠正常的人群身上，但他们会把白天的压力带进卧室里”，佩德雷拉表示。

换句话说，这并不是解决所有睡眠问题的万能药。认知打乱法无法应对慢性失眠障碍、睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、昼夜节律失调，或因药物副作用或激素变化引发的失眠等问题——这些问题都需要医疗干预。同时，对于患有失认症（aphantasia）的人来说——即难以或无法产生心理意象的人——这种方法的效果也不佳，佩德雷拉指出。同样，任何发现心理可视化过程本身令人感到紧张而非放松的人也不适合使用此方法。

需要注意的一点是：不要让认知打乱变成一项家庭作业。“如果有人抱着‘我必须完美执行’‘我必须用完美的细节进行可视化’的心态去尝试，那就会适得其反”，佩德雷拉提醒道。“这项技术应该让人感到轻松自然，而不像是考试。”

如果你在最初的几分钟内没有入睡也不要惊慌——尤其要避免开始关注时间。“实际上，在长达10到15分钟的时间里保持清醒并拥有一个活跃的头脑是非常正常的现象”，格雷指出。真正的问题在于，人们一旦执着于立即入睡，反而会因为这种担忧而更加难以入眠。而这正是认知打乱法设计之初就希望解决的问题：提供一些轻松的活动，让大脑在平静下来时有事可做，而不是增加更多的心理负担。